DIETETIK
Kata “diet” sebenarnya berasal dari kata dietetik. Diet berarti makan, sedangkan etik/etika berarti pengaturan. Jadi dietetik berarti pengaturan makan. Namun kebiasaan orang menyingkat kata menyebabkan asal kata diet terlupakan dan kemudian digunakan dengan tidak benar.
Dietetik bisa saja meningkatkan konsumsi kalori untuk menambah berat badan atau sebaliknya menurunkan konsumsi kalori untuk mengurangi kelebihan berat badan. Jadi bukan semata-mata menurunkan berat badan seperti yang selama ini dianut oleh masyarakat awam. Contohnya, seorang calon atlet sumo diberikan diet tinggi kalori untuk menaikkan berat badan mereka, demikian juga atlet tinju, judo, gulat, dan sebagainya.
Selain itu terdapat pula dietetik untuk kasus-kasus spesifik misalnya diet rendah garam untuk penderita hipertensi, diet tinggi protein untuk pasien yang kekurangan protein, dan sebagainya.
Trik-trik dalam melakukan dietetik
1. Kunyahlah makanan lebih lama
Mantan Perdana Menteri Inggris John Major mengungkapkan rahasianya agar tetap langsing yaitu dengan mengunyah makanan sampai 44 kali. Hal ini akan mengakibatkan rasa lapar lebih lama muncul sehingga frekuensi makan lebih sedikit, sehingga nafsu makan dapat turun.
Kebanyakan dari kita tidak mengunyah makanan cukup lama sebelum ditelan. Hal ini mengakibatkan transit time makanan di lambung menurun. Dengan kata lain, makanan tersebut hanya singgah sebentar di lambung, akibatnya lambung cepat kosong dan menyebabkan rasa lapar.
Sebaliknya jika Anda mengunyah lebih lama, makanan menjadi lebih menggumpal sehingga makanan lebih lama di lambung dan waktu antar rasa lapar memanjang. Selain itu makanan akan diserap oleh usus secara perlahan-lahan. Ini mencegah rasa kantuk sehabis makan dan tubuh terasa lebih segar.
Jika Anda kurang terbiasa dengan kebiasaan ini, lakukan secara perlahan-lahan, misalnya hari ini Anda mengunyah makanan sebanyak 5x sebelum ditelan. Minggu depan dapat ditingkatkan menjadi 7x, 10x, 15x, dan seterusnya.Trik ini dapat pula Anda lakukan jika Anda merasa jijik saat makanan terlalu lama dikunyah.
Apabila hal ini dilakukan dengan benar, maka lama-kelamaan nafsu makan akan menurun dan hasil dietetik Anda akan tampak perlahan-lahan.
2. Perbanyak makan sayur dan buah
Sayur dan buah bukan hanya memperlancar buang air besar karena mengandung serat yang tinggi, namun juga serat ini akan menyebabkan terbentuknya gumpalan di dalam usus sehingga terasa lebih lama lapar. Selain itu sayur dan buah memiliki kalori yang rendah, karena komposisi utamanya hanyalah air.
Jika hal ini dikombinasikan dengan point 3 akan menghemat banyak kalori. Coba bandingkan jika Anda memakan 50 gram daging dengan 50 gram sayur. Selisihnya bisa mencapai lebih 200 kkal.
3. Kurangi daging
Daging memiliki kadar air yang lebih rendah dibandingkan sayur dan buah . Selain itu juga berkalori tinggi, karena mengandung kadar lemak dan protein yang tinggi. Penelitian membuktikan bahwa diet daging merah lebih berbahaya bagi tubuh kita dibandingkan dengan diet daging putih. Diet daging merah lebih berisiko terjadinya hipertensi dan komplikasinya.
4. Berpuasalah
Buat kaum muslim, berpuasa pada hari Senin dan Kamis akan sangat bermanfaat. Hal ini bukan hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga mencegah terjadinya penyakit maag/lambung Anda. Berpuasa menurunkan asam lambung anda sehingga menurunkan nafsu makan. Pada dasarnya sistem tubuh kita beradaptasi sesuai keadaan. Pada saat asam lambung diproduksi Anda akan merasa lapar. Namun bila lambung tidak diisi dengan makanan, lambung akan memproduksi lebih sedikit asam lambung, sehingga nafsu makan Anda akan menurun. Atau bisa juga dengan tidak makan malam seminggu sekali. Jangan tidak makan malam dalam jangka panjang, karena tubuh akan beradaptasi dengan membakar atau memetabolisme lebih lambat. Akibatnya diet menjadi tidak efektif.
5. Jadilah vegetarian
Sayur dan buah bukan hanya mengandung kalori yang jauh lebih rendah dibanding daging, tetapi juga mengandung serat sehingga mengakibatkan perut terasa lebih penuh dan rasa kenyang lebih lama. Jadilah vegetarian minimal sekali dalam seminggu, misalnya setiap makan siang di hari Selasa, atau sehari dalam seminggu
6. Makanlah saat sudah merasa lapar
Kebanyakan orang makan pada saat belum lapar terutama kaum hawa yang suka ngemil dan pekerja kantoran yang “terpaksa” makan karena sudah jam istirahat. Hentikanlah kebiasaan ini karena apa pun yang dikonsumsi dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Rasa lapar merupakan sinyal kepada tubuh bahwa Anda membutuhkan kalori lagi. Kebanyakan orang makan saat belum lapar. Ini mengakibatkan kelebihan kalori yang semakin terakumulasi. Akibatnya berat badan naik.
7. Berhentilah makan sebelum Anda kenyang
Orang-orang Perancis jarang yang gemuk sehingga juga jarang menderita penyakit-penyakit jantung dan pembuluh darah. Hal ini disebut French Paradox. Ini disebabkan karena orang-orang Perancis makan sambil berbincang-bincang santai sehingga mereka makan dapat mencapai 30 menit. Sinyal rasa kenyang muncul terlambat di otak kita, akibatnya kita terus makan. Dengan makan lebih lambat seperti orang Perancis, Anda memberikan kesempatan bagi diri Anda sendiri untuk berhenti makan “lebih cepat”, sehingga asupan makanan Anda lebih sedikit.
Sinyal kenyang yang biasa kita rasakan diistilahkan sebagai ”makanan yang sudah turun” dan pada orang Indonesia umumnya dirasakan pada saat telah selesai makan
8. Lewati rasa lapar Anda
Kebanyakan orang langsung makan jika merasa lapar. Padahal jika rasa lapar itu “dilewati” rasa lapar itu akan hilang dengan sendirinya. Cara ini cukup efektif untuk mengurangi ngemil dan tetap makan 3x sehari.
9. Kurangi konsumsi makanan yang asam dan pedas
Mengonsumsi makanan asam dan pedas akan membuat Anda cepat lapar dan rasa kurang nyaman di perut seperti kembung, mual, mules. Sedapat mungkin juga menghindari makanan yang mengandung gas seperti minuman ringan yang berkarbonasi, sawi, kol, durian, labu, telur.
10. Aturlah pola makan Anda
Pola makan yang sehat seharusnya disesuaikan dengan aktivitas. Karena itu bila sesudah makan malam Anda tidak punya aktivitas lagi, maka sebaiknya porsi makan malam Anda dikurangi agar lemak tidak bertumpuk. Sebaliknya jika Anda bekerja di pagi hari, sebaiknya makan pagi Anda cukup agar tidak merasa lemas saat bekerja akibat kekurangan energi.
11. Tetaplah makan nasi
Banyak orang awam berpandangan bahwa nasi membuat badan gemuk, lalu tidak mengonsumsi nasi. Cara ini tidak benar! Nasi, umbi-umbian, jagung, sereal, mengandung karbohidrat yang tinggi. Satu gram karbohidrat/protein setara dengan 4,2 kkal, sedangkan 1 gram lemak mengandung 9 kkal! Jadi dalam berdiet kurangilah makanan berlemak bukan mengurangi konsumsi karbohidrat atau protein.
Apabila Anda tidak mengonsumsi karbohidrat, maka tubuh akan menggunakan protein dan lemak sebagai sumber energi. Bila hal ini terjadi maka hati dipaksa bekerja keras untuk merubah lemak dan protein menjadi glukosa karena otak kita hanya dapat mengonsumsi glukosa sebagai sumber energi.
Intinya, karbohidrat merupakan energi yang siap pakai terutama glukosa (gula tebu) jadi tidak memberatkan kerja hati.
* * *
